Когнитивное перетасовывание: почему бессвязные картинки в голове помогают уснуть быстрее

Звучит странно: чтобы уснуть, нужно представлять случайные, никак не связанные друг с другом вещи - стул, облако, ключ, велосипед - вместо того чтобы прокручивать в голове дела и тревоги. Но у этой странности есть объяснение: картинки занимают внимание и не дают мыслям снова уйти по кругу, а их бессвязность похожа на то, что мозг и так делает перед сном.

Почему мысли по кругу мешают уснуть

Засыпая, мозг естественно проходит через короткие, отрывочные и часто бессвязные картинки - это называется гипнагогическими образами и происходит на границе между сном и бодрствованием. Это нормальная часть засыпания. Проблема в том, что тревожные мысли или мысленное «прокручивание» дневных событий - это, наоборот, связный процесс, для которого мозгу нужно работать так же, как во время бодрствования. Пока мозг прокручивает тревожную историю или дела прошедшего дня, ему сложнее перейти в состояние, естественное для сна.

Исследование Harvey и Payne в журнале Behaviour Research and Therapy сравнило у людей с проблемами сна разные способы справляться с навязчивыми мыслями перед сном: представлять приятную увлекающую картину, просто отвлекаться на что-то постороннее или не делать ничего специально. Группа, которая представляла картину, засыпала быстрее тех, кто не получил никакой инструкции, и реже, чем они, отмечала неприятные и тревожные мысли перед сном. Авторы объясняют это так: увлекающая картинка занимает внимание, и на тревожные мысли его просто не остаётся. В этом исследовании картинка была одна и цельная - то есть помогло само переключение с тревожных мыслей на образы.

В чём смысл техники

Технику «когнитивное перетасовывание» описал канадский учёный Люк Бодуан. Его идея: если специально создать случайную, бессвязную последовательность образов, это повторяет то, что мозг и так делает перед сном естественно, - и от этого заснуть легче. На практике это выглядит так: вы придумываете случайное слово и представляете по очереди предметы или сцены, начинающиеся на каждую его букву, не пытаясь связать их в историю. Как только в голове начинает вырисовываться сюжет - это сигнал вернуться к случайности.

Это довольно новая техника: больших исследований именно по ней пока меньше, чем, например, по дыхательным практикам. Общая идея, что образы перед сном помогают лучше, чем связные тревожные мысли или попытка ни о чём не думать, подтверждается более широкими исследованиями. А вот отдельная гипотеза Бодуана, что важна именно бессвязность, а не просто переключение внимания на образы, изучена пока меньше.

Как это устроено в SleepCode

Аудио-техника «когнитивное перетасовывание» есть и в SleepCode - приятный женский голос предлагает вам представлять предметы и образы - чтобы не придумывать все самой в момент, когда и так сложно уснуть.

Что можно сделать сегодня вечером

В следующий раз, когда мысли перед сном пойдут по кругу, попробуйте намеренно сломать их ход: выберите случайное слово и представляйте предметы на каждую его букву, не выстраивая из них историю. Отсутствие сюжета здесь - не недостаток, а суть техники.

Источники

• Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267-277. - https://doi.org/10.1016/s0005-7967(01)00012-2
• Beaudoin, L. P., Digdon, N., O’Neill, A., & Rachor, K. Serial Diverse Imagining Task: A New Remedy for Bedtime Complaints of Worrying and Other Sleep-Disruptive Mental Activity. Simon Fraser University Summit (институциональный репозиторий). - https://summit.sfu.ca/item/16196