Почему вы падаете с ног - а в кровати голова включается

К вечеру вообще нет сил, вы измотаны: глаза слипаются, тело будто налито свинцом. Кажется - вот доберётесь до кровати и сразу уснёте. Но стоит лечь, и происходит наоборот: мысли начинают нестись быстрее, в голове прокручивается всё подряд - дела, разговоры, тревоги на завтра. Дело не в том, что вы «сами себя накручиваете». Просто усталость тела и способность заснуть - это два разных процесса, и включаются они не всегда одновременно.

Тело и мозг засыпают по разным правилам

За сон в организме отвечают два механизма. Первый - что-то вроде счётчика усталости: чем дольше вы не спите, тем сильнее организм хочет отдохнуть, и неважно, что при этом происходит у вас в голове. Второй - внутренние часы организма: они подсказывают, в какое время суток пора спать, а в какое - быть бодрой. Эту идею ещё в 1980-х годах описал швейцарский учёный Александр Борбели, и с тех пор она остаётся основой того, как учёные объясняют сон.

Усталость тела - это в первую очередь сигнал того самого счётчика: устали, накопилось, пора спать. А вот получится ли из-за этого быстро выключить голову и правда заснуть, зависит ещё и от третьей вещи - насколько сильно «заведена» нервная система прямо сейчас. Вот почему можно смертельно устать и всё равно не спать: тело готово, а нервная система - нет.

При чём тут стресс

Состояние, когда нервная система остаётся «на взводе» даже при сильной усталости, учёные называют гипервозбуждением. Обзор исследований Bonnet и Arand в журнале Sleep Medicine Reviews показывает: у людей с хронической бессонницей, которых изучали в этих работах, вечером и ночью чаще повышены пульс, температура тела и общая активность организма - именно тогда, когда всё это, наоборот, должно снижаться.

Один из виновников - гормон стресса кортизол. Участники с хронической бессонницей в исследовании Vgontzas и коллег весь день имели более высокий уровень кортизола, а особенно вечером и в начале ночи - именно тогда, когда в норме он должен снижаться и готовить тело ко сну.

Получается просто: тело устало и хочет спать, а гормоны и нервная система говорят ему «ещё рано». Отсюда и чувство, что голова «включается» ровно тогда, когда пора выключаться.

Дело не в характере

Это физическое состояние организма, а не черта характера. Оно встречается даже у людей, которые днём прекрасно умеют расслабляться. Многолетний стресс - рабочий, семейный, любой - постепенно приучает нервную систему держать более высокий фоновый уровень напряжения, даже когда, казалось бы, всё спокойно. Вечером, когда вокруг тихо и отвлечься не на что, это фоновое напряжение становится особенно заметным - его больше нечем прикрыть.

Как найти свою причину

Но это лишь одна из причин нарушений сна, которых - много. Самому понять - сложно. В SleepCode мы помогаем понять, что мешает спать именно вам. И дальше собираем персональную программу уже под вашу причину - простые чёткие ежедневные шаги на 2-10 минут, которые помогут именно сегодня. Никаких общих советов, и никаких километров текста.

Что можно сделать сегодня вечером

Если тело измотано, а мозг не отключается, дело в «заведённой» нервной системе: усталости уже достаточно, а вот тормозить она пока не научилась. Первый шаг - снижать эту «заведённость» через тело: например, медленное, ровное дыхание напрямую действует на нервную систему и постепенно замедляет сердце. Это даст телу понятный сигнал: пора сбавлять обороты. Кстати, такие специальные эффективные техники и упражнения есть и в программе в SleepCode.

Источники

• Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7185792/
• Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (2010). Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep Medicine Reviews. - https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.05.002
• Vgontzas, A. N., et al. (2001). Chronic Insomnia Is Associated with Nyctohemeral Activation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. - https://doi.org/10.1210/jcem.86.8.7778