Сколько на самом деле нужно спать: почему «8 часов» - не универсальное правило

«Спите 8 часов» - самый растиражированный совет о сне, и один из самых неточных, если применять его к каждому человеку одинаково. Сколько сна нужно взрослому человеку - это диапазон, а не одна цифра. И качество сна зависит не только от количества часов в кровати, но и от того, как устроен сам сон.

Откуда взялась цифра «8 часов»

Самое подробное исследование на эту тему - работа Hirshkowitz и коллег в журнале Sleep Health. Группа экспертов собрала все имеющиеся данные и дала рекомендации по продолжительности сна для разных возрастов. Для взрослых 26-64 лет диапазон - от 7 до 9 часов, а не ровно 8. И сами авторы подчёркивают: индивидуальная норма может быть и меньше, и больше в зависимости от генетики, здоровья и образа жизни.

Получается, даже сам источник цифры «8 часов» говорит о диапазоне и разнице между людьми, а не об одной норме для всех.

Почему количество часов - не главное

Сон состоит из циклов с разными стадиями: лёгкий сон, глубокий сон (именно он больше всего связан с физическим восстановлением) и фаза быстрого сна, важная для памяти и эмоций. Если сон прерывистый - вы просыпаетесь несколько раз за ночь, даже не запоминая этого, - структура циклов ломается. И даже 8 часов в кровати не гарантируют достаточно глубокого сна.

Вот почему бывает так: «спала 8 часов, а встала разбитой» - часы соблюдены, а качество сна - нет.

Как понять свою норму

Ориентир один: как вы чувствуете себя днём. Постоянная сонливость, потребность в кофе, чтобы функционировать, трудности с концентрацией - более надёжные признаки нехватки сна, чем сравнение со средней цифрой из рекомендаций. Норма может быть и 7 часов, и 9 - оба варианта укладываются в то, что показывают исследования.

Разобраться, что именно мешает вашему сну - и почему часов вроде бы достаточно, а отдыха нет, - самостоятельно бывает сложно. В SleepCode мы помогаем это понять и собираем персональную программу под вашу причину: простые ежедневные шаги на 2-10 минут вместо общих советов.

Что можно сделать сегодня

Вместо того чтобы считать часы, обратите внимание на то, что происходит между засыпанием и пробуждением: сколько раз вы просыпаетесь ночью, как быстро засыпаете и как себя чувствуете в середине дня. Эти три вещи говорят о качестве сна больше, чем цифра на будильнике.

Источники

• Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. - https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010